Aşama 1

Downward-Facing Dog’da başlayın. Sağ bacağı yukarı kaldırın ve kalça soketinden dışarı doğru döndürerek açın – ayak parmakları dışarı doğru döner, topuk içeri girin. Ayağı esnetin. Bu hareket, sol kalçanın dışarı çıkmasına neden olacaktır, bu nedenle pelvisi stabilize etmek için dıştaki sol kalçayı sıkılaştırmak için fazladan çaba gösterin. Bacağı yere paralel havada kesmeye başladığınızda sağ bacağınızı düz ve döndürülmüş halde tutun. Şimdilik, sadece kalça hareketine odaklanarak omuzlarınızı Down Dog’da tutun. Bacağı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin ve bu işlemi 5 kez tekrarlayın, dönerken nefes alıp, bacağınızı uzatırken nefes verin.

Aşama 2

Adım 1’deki beş turdan sonra ara vermeniz gerekiyorsa, bir ara verin. Aksi takdirde, ilerleyin! Ekstansiyondan sağ dizinizi bükün ve omuzlarınızı doğrudan ellerin topuklarının üzerine kaydırın. Kolları düz ve sırtın üst kısmını yuvarlak tutun. Bükülmüş dizinizi hafifçe sağ dirseğin üzerine yerleştirin ve bir ila beş nefes boyunca tutun. Pelvisi açık tutmaya dikkat edin. Kalçayı nötralize ederek diz kapağının sadece ön kısmını kola yerleştirmek kolaydır. Kalçayı açık tutmak istediğiniz için diz iç kısmını sağ kolunuza alın. (4. Adıma geçtiğinizde mantıklı olacaktır.)

Aşama 3

Adım 2’den itibaren, iç dizinizi dirseğinizin üzerinde tutun ve dirsekleri tam bir Chaturanga’ya bükün – dirsekler bileklerin üzerinde, önkollar sarılır, omuz kafaları kaldırılmış ve hafifçe öne doğru bakın. Arka ayağınızın topunu yerde tutun ve sakin olun. Beş güçlü nefes alın ve Çocuğun Duruşuna geri dönün. VEYA hala iyi hissediyorsanız …

Aşama 4

Bakışınızı uzatın, parmak uçlarınızı yere koyun ve izometrik olarak ellerinizi çekmeye başlayın. Kalp öne doğru uzandıkça, arka bacak hafiflemeye ve kalkmaya başlayacaktır. Ön bacağınızı düz bir şekilde uzatın (bu, bir ton kalça fleksörü ve hamstring bağlantısı gerektirir – sizi uyarmadım demeyin) ve büyük bir coşkuyla arka bacağınızı düzeltin. Enerji hattını aktif tutmak için her iki ayak setini de açın. Sol omzun düşmesine izin vermeyin – omuz başlarını düz tutun ve bakışları düz tutun. Birkaç nefes alın ve solla buluşmak için geri adım atın veya ön bacağı geri sallayın. Bir vinyasa alın ve sol tarafta tüm diziyi tekrarlayın.